Entre preparar los almuerzos, las tareas escolares, los entrenamientos de hockey y el trabajo, el ejercicio suele ser lo primero que sacrificamos al convertirnos en padres. Sin embargo, a menudo es lo que nos da la energía y la paciencia para todo lo demás.
Buena noticia: no hace falta pasar 90 minutos al día en el gimnasio. Aquí tienes 7 estrategias realistas para mantener una rutina, incluso con un horario familiar.
¿Cuánto ejercicio, exactamente?
Las Directrices canadienses de movimiento de 24 horas recomiendan que los adultos acumulen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por semana, y que realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
En la práctica, puede ser 3 sesiones de 50 minutos o 5 sesiones de 30 minutos. Es más alcanzable de lo que parece.
1. Apuntar a la constancia, no a la perfección
Una sesión de 30 minutos realizada vale más que una sesión de una hora aplazada a la semana siguiente. Fíjate un mínimo innegociable, por ejemplo dos sesiones por semana, y considera todo lo demás como un extra. En las semanas de gastroenteritis o de torneo, el mínimo es más que suficiente.
2. Reservar el entrenamiento en la agenda familiar
Trata tu sesión como una cita: anótala en el calendario compartido de la familia. Si tienes pareja, negocien sus horarios: martes y jueves por la noche para uno, miércoles al mediodía y sábado por la mañana para el otro. Lo que está escrito, se cumple.
3. Aprovechar los «huecos» del día
El mediodía en la oficina, durante la clase de natación del mayor, temprano por la mañana antes de que la casa despierte: las mejores ventanas suelen ser cortas e imprevistas.
Ahí es donde una red de gimnasios marca la diferencia. Con una sola membresía Movaxion, puedes entrenar cerca de la oficina al mediodía, cerca de la pista de hielo el sábado y cerca de casa por la noche. Consulta la lista de gimnasios asociados.
4. Elegir un gimnasio pensado para las familias
Algunos centros ofrecen una sala infantil donde los pequeños pueden jugar durante tu sesión. Es el caso de GYM45 en Saint-Jean-sur-Richelieu, miembro de la red Movaxion. Verifica siempre las reglas en el lugar: en la mayoría de los casos, el padre o la madre sigue siendo responsable de su hijo en todo momento.
Fíjate también en el horario. Un gimnasio que abre a las 5 de la mañana te permite entrenar antes de que empiece el día de todos.
5. Apostar por sesiones cortas y eficaces
Cuando falta tiempo, los movimientos que trabajan varios grupos musculares a la vez son tus mejores aliados. Este es un ejemplo de sesión de 30 minutos:
- Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero
- Circuito, 3 vueltas:
- Sentadilla goblet: 10 a 12 repeticiones
- Press de banca con mancuernas: 10 a 12 repeticiones
- Remo a un brazo: 10 a 12 repeticiones por lado
- Zancadas caminando: 10 por pierna
- Plancha: 30 a 45 segundos
- Descanso: poco o nada entre ejercicios, 1 a 2 minutos entre vueltas
- Vuelta a la calma: 5 minutos de estiramientos suaves
Elige cargas que te permitan mantener una buena técnica de principio a fin. Si hace falta, pide a un entrenador de tu gimnasio que valide tus movimientos.
6. Moverse con los niños, además del gimnasio
Bicicleta, trineo, senderismo, fútbol en el patio: no sustituye al fortalecimiento muscular, pero cuenta para tus 150 minutos. Además, das el ejemplo. Los niños aprenden mucho más de lo que hacemos que de lo que decimos.
7. Darse permiso para volver a empezar
La llegada de un bebé, la vuelta al trabajo, el inicio del curso escolar: habrá pausas, y es normal. En lugar de pensar en todo o nada, retoma con tu versión mínima y reconstruye a partir de ahí.
Después de un embarazo, consulta a tu profesional de la salud antes de retomar un entrenamiento intenso.
En resumen
Ser padre o madre no significa poner tu salud en pausa. Con un mínimo realista, sesiones cortas y un gimnasio accesible en el momento adecuado, entrenar vuelve a ser posible, e incluso se convierte en un momento solo para ti.
Encuentra un gimnasio de la red Movaxion cerca de tu casa, tu oficina o la pista de hielo. Para saber cómo obtener el acceso, consulta la página Hazte miembro.
